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跑步指南 跑步姿势、装备、饮食全攻略

户外常识 骑部落(www.qibuluo.com) 更新:2018-03-30 13:59
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[导读]跑步是一项简单方便的锻炼方法,骑部落跑步指南为大家详细介绍下,跑步的正确姿势是什么、跑步装备有哪些、跑步如何饮食,跟着这个跑步攻略变身跑步达人吧!

一、热身

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跑前做好充分的热身有三个好处:

1、激活肌肉和肌腱,使肌肉和关节正式活动中达到良好状态。

2、增加肌肉的血流量,使关节做好准备。

3、刺激跑者在心理上和生理上准备。只要准备活动做得正确,就有助于预防损伤。

跑步热身前请先做好脚的热身,为什么这么说呢?因为有数据表明人在跑步时下肢的负重相当于走路时的2—3倍。因此很多人跑步之后都会有脚疼的感觉。那如何减轻脚疼的负担呢?首先,要选好鞋子。其次,不在硬的路面上运动。再次,运动前脚也要热身。最后,运动要量力而为。

二、初跑者

刚开始跑步,最好选择慢跑,不在于强度,而在于锻炼你的耐力——自身能在路上跑的最大时间。开始时候,锻炼时间不要太长,10分或20分,这由你跑步的环境决定,记住,无论是跑步还是走路,在整个时间里要舒适的锻炼。如果你能受得了,这样训练坚持一周或者两周,然后逐渐增加时间,直到30分钟。

跑步后不要马上坐下或躺下休息,应慢慢散步回家,晚上可用热水泡脚,按摩下大小腿,让肌肉放松下来。另外,跑步后也要注意饮食控制,人在运动后食欲会大增,这时候便要小心了,不要立刻进食,也不要吃高热量的食物,应当在运动半小时后吃些水果蔬菜等的食物。

三、跑步姿势

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1、抬头两眼注视前方10米,避免颈椎伤害。

2、上坡跑需减小步幅,会更轻松。

3、脚掌落地时膝关节要略微弯曲,减小骨骼间冲击。

4、髋部、腰部、肩部不要扭动幅度太大,减少受伤几率和能量消耗。

5、手肘关节弯曲90度,摆动时遵循前不漏肘,后不漏手原则,同时肩部和双手自然放松,不紧握拳,保持跑步协调。

一些人很喜欢跑步的时候低头,这是非常不好的膝盖。要抬头平视前方,以免对颈椎造成伤害。同样,跑步过程中要保持双肩放松,否则就会使腰背部感觉疲劳,颈部也更易僵直,不利于颈椎的健康。

三、跑步的加减乘除

加法:跑步的时间、距离、速度都是慢慢加上去的。减法:减去那些坏习惯,生活要正常,作息要正常,饮食要正常。乘法:学习他人跑步的经验,养成良好的跑步习惯,跑出健康,跑出快乐。除法:将自己的经验传递下去,分享是一件快乐的事情。

四、跑步后六宗罪

跑步后的一些行为将对身体造成非常大的伤害,尤其是在大训练量之后。为了保证大家的健康,有六件事是不宜立即进行的,希望跑者们牢记在心,运动后的六宗罪:立即休息、马上洗浴、暴饮、吃糖、饮酒和吸烟。

五、下坡跑技巧

1、不要跳跃,虽然及时采取跳跃方式对于减少腿部撞击来说是有吸引力的,但你将忍受冲击并在之后更痛苦。

2、保持你的脚离地面很低,保持你的步子又小又快。

3、尽量保持你的肩在你的髋部和脚尖前面。

4、不要向后倾斜并控制自己,不要让地心引力推着你将你滑向坡下。

六、怎样跑得更好

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为了使我们跑得更好,更加健康,在跑步时需要遵循一些基本的原则:1、每周少跑几天。2、每周用一些低强度的训练来代替1到2天的跑步。3、把某些步行活动融入到你的训练之中4、比赛应该少一点。5、在你没有比赛任务而准备维护体能时,应尽量尝试降低运动量。6、有计划地进行深层组织按摩。

1、轻松跑步的技巧

跑步时上体姿势和摆臂动作:上体保持稍前倾或笔直的姿势。头自然地和身体保持直线,微收腹,松髋,面和颈肌肉放松。两臂的摆动起着调节步长和步频的作用,要想两腿交换快,两臂就得摆动快。摆动时,以肩关节为轴,用肘发力做前后自然摆动。摆臂一定要放松。

跑步时您的脚应落在臀部下方,而不是身体前方。避免迈步过大的方法之一:加快步频。更快步频的跑步将促使您以更快速度抬起和落下双脚,从而使得迈步过大变得难以实行。您的双脚应以每分钟约170至180次的频率落地。保持双手微微弯曲,但不要紧握拳头。握拳会导致小臂紧张,这样会影响肩部的正常运动。

2、提高速度的三种方法

1、增加步频。2、增大步幅。3、增加步频又增大步幅。

第一种方法比第二种方法更可取,步幅的增大可能导致步幅过大,进而会引起某些生物力学上的问题和运动损伤。速度训练,尤其是在田径场的速度训练应该是逐渐的(无痛的)提高步频和步幅的训练,重要的是要循序渐进地提高。

3、公路跑时

注意交通安全。如果有司机停下车询问路况,与他保持距离,不要停止跑步,继续前进。在没有人行横道的小路跑步时,尽可能与经过车辆保持距离。如果在灯光灰暗或交通拥挤的道路上跑步时,最好选择将iPod放在家里。记得带上手机,但跑步时不要通电话,因为它会分散注意力。

跑步中如何避免擦伤?

①使用合成材料制成的跑步服,不穿棉质跑步服。

②宽松的跑步服会引起擦伤,最好穿紧身的。

③女性须穿合成材料运动胸罩,缝合处平滑。

④男性可以用创可贴或乳贴防止乳头擦伤和出血。

⑤在容易被擦伤的地方擦上身体霜或凡士林,最常发生擦伤的地方是胸罩边缘(女),乳头(男),大腿内侧和胳膊下方。

4、跑步后要注意“冷身”

跑步能加速血液的循环,如果突然停止,血液不能突发性地自动适应身体的变化,血压会猛然下降,心脏供血不足,引起昏迷甚至休克死亡。简单的5分钟左右的慢走能够有效地消除疲劳。当脉搏减慢至120次以下,你的“冷身运动”才能算完成。

5、跑后冲浴

人体充分运动后会大汗淋漓,全身的毛孔都打开了。如果这时突然用冷水冲凉,会引起感冒、发烧等不适,且冲凉并不能帮助肌肉放松,反而会使肌肉更加紧张。正确的方法是等身上的汗都干了,再用温水冲澡,且水温应高于体温1至2℃。

6、跑步礼仪

如果你跟着一个团体跑步,不要两个人并排跑步,要让着点别人。如果是与团队奔跑在繁忙的街区,要排成一列纵队。如果你正试图靠近其他人,并想超过他们,要设法让他们知道你的意图。在你停止或转弯前,要确认你的跑道没人。如果你带着耳机,可能没法听到其他人的喊话,至少调低音量或留出一只耳朵。

7、每周跑几次?

一般的,一周2到3次比较好,如果因为工作忙没有时间一周一次也没有关系。平日里可以跑一到两回,周末则跑一次放松一下。“每天都想跑步”,如果这样想,最好也控制在一周5次内,因为超过这个范围可能会不知不觉中堆积骨头和关节的疲劳,还会蓄积心理上的压力,最后变成了疾病的成因。

8、跑步时要握紧拳头吗?

一般来说,在中长距离跑步训练时,不需要握紧拳头,放松即可。什么姿势舒服用什么姿势。握紧拳头,说明手臂紧张,这样会更快的消耗体能,不利于长时间跑。当然在短跑中,一般会握紧拳头。

9、跑步过程中需要吃东西吗?

如果跑步超过90分钟,就需要补充补充碳水化合物。市场上有很多产品,比如能量凝胶,能量棒,甚至是运动糖豆,都是为长跑选手设计的。一些跑步者倾向吃椒盐脆饼或者含糖的糖果比如熊仔橡皮糖或者粟米糖。试着在长跑过程中尝试不同的食物,凝胶,能量棒,看看你喜欢哪个。

10、为什么坚持跑步,体重却不下来?

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其中一个原因是你练就了更多的肌肉,肌肉可比脂肪密集得多。因此随着你体重的保持,你身体的脂肪比例会逐渐减少,你也就会变得更加骨感。不妨转移一下你的注意力,不再纠结于体重指数,而改为从其他视角去衡量你的进展,比如看一看腰围减了多少英寸,衣服的尺码是否合身。

11、呼吸

跑步时的呼吸非常重要,如果摄取的氧不能满足肌肉工作的需要,身体活动将不能长时间地进行。像50米、100米这样的短距离跑,其能量来源是无氧供能,练习者在整个跑动过程中很少呼吸甚至根本不呼吸。长跑则不然,只有源源不断地向工作肌供氧,才能使这种有氧运动持续下去。

跑步要保持一个平稳的呼吸频率,而交谈则会打乱呼吸节奏,影响健身效果。此外,谈话还会转移注意力,甚至有可能造成运动伤害。曾经有很多在跑步机上摔跤致伤的例子,都是注意力不集中造成的。所以为了跑步能达到更好的效果,尽量少说话哟!但慢跑的速度还是可以让你与跑友简单的交流。

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